بمناسبة اليوم العالمي للصحة النفسية، جهّزت لكم أداة بسيطة تساعدكم على التنفس بهدوء في أي وقت
تمرين التنفس والاسترخاء
اختاري نمطاً، واضغطي ابدئي، وتابعي حركة الدائرة مع أنفاسك.
التمرين للاسترخاء العام فقط وليس بديلاً عن الاستشارة الطبية. لو شعرتِ بدوخة توقفي وتنفسي بشكل طبيعي.
لماذا التنفس البطيء يهدّئ؟
لما نتوتر يصير نفسنا سريع وسطحي. وإذا بطّأناه، خصوصاً الزفير، يفهم الجسم إن الوضع آمن ويهدأ القلب ويخف الشدّ. هو مو علاج، بس تمرين بسيط يساعد على الاسترخاء قبل اختبار أو نوم.
كيف تستخدمين الأداة؟
- اجلسي بوضع مريح وأرخي كتفيك.
- اختاري نمط التنفس من الأزرار فوق.
- اضغطي «ابدئي» وتابعي الدائرة: تكبر مع الشهيق وتصغر مع الزفير.
- اشهقي من الأنف، وازفري ببطء من الفم أو الأنف حسب ما يريحك.
- كرري من 4 إلى 6 دورات، ثم اضغطي «إيقاف».
الأنماط الثلاثة في الأداة
1) تنفس المربع (4-4-4-4).
2) استرخاء 4-7-8.
3) تهدئة 4-6.
نصائح لتستفيدين أكثر
- الأهم الاستمرار: دقيقتان كل يوم أفضل من نصف ساعة مرة في الشهر.
- جربي ربطه بعادة ثابتة، مثل قبل النوم أو بعد صلاة الفجر.
قبل ما تحمّلين تطبيق تأمل أو نوم
تطبيقات التنفس والنوم وتتبع المزاج حلوة وتفيد، بس هي تعرف عنك أشياء شخصية مثل مزاجك ونومك وملاحظاتك. فخذي دقيقة وتأكدي من هذي الأشياء:
- الصلاحيات: تطبيق التنفس ما يحتاج ميكروفون ولا موقع ولا جهات اتصال. لو طلبها، لا توافقين.
- الخصوصية: افتحي سياسة الخصوصية وابحثي عن «مشاركة» و«أطراف ثالثة».
- الحساب: لو يشتغل بدون تسجيل فهذا أفضل.
- الحذف: تأكدي إنك تقدرين تحذفين بياناتك بسهولة.
- القفل: لو فيه يوميات، حطي له بصمة أو رقم سري.
معلوماتك النفسية خاصة فيك، فلا تعطينها إلا لتطبيق تثقين فيه. وللتمرين السريع، أداة اليوم تشتغل في المتصفح وما تحفظ عنك شيء.
أسئلة شائعة
هل الأداة تحفظ بياناتي؟
لا، كل شيء يعمل داخل متصفحك ولا يُرسل أي شيء لأي مكان.
كم مرة أستخدمها في اليوم؟
مرة أو مرتين تكفي: صباحاً أو قبل النوم. ويمكنك استخدامها وقت التوتر عند الحاجة.
هل هي بديل عن العلاج أو المختص؟
لا، هي تمرين استرخاء عام فقط. إذا كنتِ تعانين من ضيق مستمر أو أفكار تؤذيك، تواصلي مع مختص نفسي أو مع شخص تثقين به.
جربتِ باقي الأدوات؟ تلقينها كلها في قسم أدوات وبرامج مجانية.
